Fermentering ABC

Som jeg skrev i innlegget om surdeigspannekaker er fermentering ordet på alle kostholdsinteressertes lepper om dagen. Dette er også en matvaregruppe som går igjen i alle tryper kosthold, alt fra vegansk til paleo. Jeg elsker fermentert mat og hvordan det påvirker min kropp. Fermentert mat er en hjørnestein i mitt korthold for å bli bedre fra ME, og få tarmen min i balanse. Hallo fin hud og hade poppblåst mage!

Jeg hørte først om fermentert mat via en raw food bok fra USA i 2010. Jeg begynte å lage hjemmelaget surkål da det skulle hjelpe på tarmen og dermed gi meg finere hud. Jeg slet mye med huden min på den tiden, og var villig til å prøve det meste. Mamma lo så godt av meg da jeg skulle lage “beauty enzyme salad” og hun fortalte meg at det var surkål, haha.

Hva er egentlig fermentering?

Fermentering er en kjemisk prosess der sukker omgjøres til syrer, gass eller alkohol. Fermenteringsprosessen skjer i bakterier eller sopp, men kan også skje i muskelceller når det ikke er oksygen til stede. I matlaging brukes fermentering som en konserveringsmetode, som viser seg å gi en rekke fordeler. Når vi fermenterer utvikles også spesielle smaker, og det er overraksende godt!

Hvorfor skal jeg fermentere?

Fermentering gjør maten lettere å fordøye, mer næringsrik og gunstig for fordøyelsen. Når vi fermenterer noe vil det brytes ned, et eksempel på dette er når vi fermenterer korn med en surdeigsstarter. Da brytes antinæringsstoffer, stivelse og gluten delvis ned slik at kornet blir lettere for tarmen din å håndtere. Kål som er fermentert til surkål er også lettere å fordøye enn rå kål.

Når vi fermenterer formerer bakterier seg og du får et bredt utvalg av gunstige rakkere som tarmen din sårt trenger. Vi har faktisk 10 ganger så mange bakterier på kroppen som vi har celler, det vil si at vi kun er 10% menneske, resten bakterier. Når jeg sier utenpå mener jeg i alle kroppens hulrom, husk at tarmens innside anatomisk regnes som utenpå kroppen (mind fuck?). Bakteriene har stor effekt på helsen vår, og vi er faktisk sannsynligvis enda langt fra å skjønne hvor stor denne effekten er.

Fermentert mat inneholder som regel ikke bare levende bakterier, probioktika, men også prebiotika. Dette er bestemte typer fiber som bakteriene bruker som mat. Vi trenger både probiotika og prebiotika for å ha en sunn tarm.

Hva gjør fermentering for kroppen?

Et raskt googlesøk vil fortelle deg at fermentert mat kan hjelpe mot alt fra vond stortå til forbruksgjeld. Neida, jeg tuller, men bare nesten. Poenget er at en skal ta slikt med en klype salt. Når det er sagt er fermentert mat svært gunstig for deg, og det er ikke overraskende at det er en stadig større gruppe mennesker som sverger til fermentert mat i Norge. Mange får en veldig mye bedre fordøyelse, et styrket immunforsvar (ikke så rart når 80% av immunforsvaret sitter i tarmen), finere hud, mer energi og en generelt bedre helse.

Fermentert mat kan bidra til:

♥ Å øke tarmens evne til å ta opp næringsstoffer, f. eks jern

♥ Å bidra til et stabilt blodsukker

♥ Å redusere risiko for tarmkreft ved å styrke tarmen

♥ Mat du vanligvis reagerer på, kan ofte spises når den er fermentert (for eksempel surdeigsbrød og kefir)

♥ Et økt mangfold av gunstige bakterier i tarmen

♥ God tarmhelse gir bedre immunforsvar, finere hud, mer energi og økt velvære

Levende bakterier?

Selv om det er mange fermenterte matvarer på supern betyr ikke dette at de inneholder levende bakterier. Eksempeler på matvarer som er fermenterte er vin, sjokolade og yoghurt. Disse matvarene innholder likevel ikke levende bakterier, da de som regel er varmet opp for å øke holdbarheten.

Jeg får også nesten daglig spørsmål om hvorvidt en kan bruke økologisk surkål fra helios, men denne er også dessverre pasteurisert og inneholder derfor ikke levende bakterier.

Hvordan komme i gang med fermentering?

Føler du deg overveldet? Du er ikke alene! Jeg har vært i dine sko, jeg lover! Jeg har råtnet ting, jeg har sprengt en surkål hjemme hos mamma og pappa og jeg har blitt frustrert. For at du skal unngå dette synes jeg du skal følge mitt enkle råd, velg deg en ting du vil teste og start der. Ikke gap over mer enn du klarer på en gang.

Fermentering er egentlig ikke vanskelig, men det er veldig nytt og uvant for mange av oss. Vær derfor snill med deg selv, husk at det også skal være lystbetont. Når vi fermenterer jobber vi med levende mekanismer, så her gjelder det å vise litt kjærlighet og omtanke. Høres crazy ut, men bare tro meg på dette 😉

Min surdeigsstarter

Hvordan kan jeg finne startere?

For å fermentere trenger du noen ganger en starter. Hva du trenger avhenger av hva du skal lage, noen startere kan kjøpes på butikken, mens andre må fås fra andre eller lages selv. Min erfaring er at det er lettest å få startere fra andre, da får du lettere i gang fermenteringen selv. Det beste stedet å få startere er faktisk på facebook, i grupper som tradisjonsmat (søk så får du opp en i nærheten der du bor) eller melkesyregjæring. Når du først får tak i en levende starter er den så mye enklere å bruke enn å vekke en tørket starter kjøpt på internett til live, i tillegg er det mye billigere.

Jeg har selv vært hjemme hos eller møtt fremmede for å få en bit surdeigsstarter, en kombucha scoby eller noen kefirkorn. Jeg har også hatt mange søte jenter her hjemme for å hente startere. Dette er en delingskultur som er utrolig koselig, så vær raus og del tilbake!

Hvorfor er det sukker i fermentert mat?

Når du skal fermentere trenger du sukker eller stivelse (som også er en form av sukker) for å fermentere. Bakteriene omgjør sukkeret til organsike syrer og det er dette som gjør maten gunstig. Hvor mye sukker som blir igjen i det ferdige produktet kommer an på hvor lenge du fermenterer. Selv liker jeg å la ting stå til omtrent alt sukkeret er borte, jeg liker den syrlige smaken som utvikles og kroppen min er ikke så glad i sukker.

Mine fermenteringsfavoritter

Hjemmelaget surkål

Klassikeren og mitt første fermenteringsprosjekt. Surkål er på mange måter det aller enkleste å lage og for mange det enkleste å tåle. Jeg oppfordrer alle mine kunder og kursdeltakere å lage surkål! Det er magisk for tarmen din, selv om det er lurt å starte i det små, dette er potente saker.

Det eneste du trenger er kål og salt, oppskriften min finner du her, men les også gjerne dette før du setter i gang.

Kefir

Kefir lages med melk og kefirkorn. Dette er en av de mest bredspektrede kulturene og den er utolig god for fordøyelsen. Jeg elsker hjemmelaget kefir og lager denne helst på ferskmelk rett fra bonden. Dette er ikke så lett å få tak i, så du kan fint bruke økologisk helmelk eller økologisk rørosmelk. Sistnevnte er i tillegg lavpasteurisert. Oppskrift på kefir finner du her. Kornene kan du få fra en annen kefirlager eller du kan kjøpe dem tørket her.

Vannkefir

Say what? Denne er litt mer ukjent. Vannkefir lages med en annen type kefirkorn enn ved melkekefir, i tillegg trenger du vann, sukker og eventuelt rosiner. Det er mange år siden jeg laget vannkefir første gang, jeg tror det var i 2011. Jeg lager ikke dette i dag, jeg har rett og slett ikke plass. Men jeg har lyst til å komme i gang igjen snart, for det smaker nydelig og er veldig enkelt å lage. Det er litt som brus faktisk, da det utvikles kullsyre 😉

Jeg skal legge ut oppskrift så fort jeg får laget det, men så lenge kan du bare google så finner du. Korn kan du få fra en som lager vannkefir eller du kan kjøpe dem her, eller en startpakke her.

Kombucha

Kombucha er rett og slett fermentert te og har blitt supertrendy, såpass at du nå finner dette på utesteder i Oslo! Du kan kjøpe ferdig kombucha på helsekosten, men det koster en formue i forhold til å lage det hjemme. Dette er ikke fordi produsentene er kjipe, men fordi emballasje, frakt, markedsføring og salg koster. Da blir ikke prisen på produktet deretter. For å lage kombucha hjemme trenger du en kombucha scoby, eller en kombucha baby. Scoby står for “symbiotic culture of bacteria and yeast”. Dette er alte en slags bakterie-sopp som omdanner sukker til syrer og dermed lager kombucha. Du kan også lage kombucha uten baby, men det er lettest å få det til med.

I tillegg til scoby trenger du sort te, gjerne med fruktsmak og sukker.

Jun te

Jun te er kombuchaens lysere og mildere lillesøster og kalles ofte kombuchaens champagne. Kombucha lages på sort te og sukker, lages jun te med grønn te og honning. Jeg lager masse jun og synes det er kjempe digg! Jeg tar det til og med med meg på fest, og drikker det innimellom vinglass, hehe. Da er det ingen som merker at jeg drikker mindre og jeg slipper dagen derpå. Oppskriften på jun te finner du her. Jeg har masse jun scobyer på et scobyhotell som jeg gir bort til søte lesere hvis de spør pent 🙂

Fermentert ketsjup

 

Jeg har aldri likt ketsjup, men etter at jeg smakte dette har jeg fått helt dilla. Jeg bruker det på alt mulig og må ha det i hverdagen. Dette er utrolig lett å lage, du får alle ingrediensene på dagligvare med unntak av starteren. Jeg vet at noen sier du kan sette i gang ketsjup med molkosan, men jeg synes den blir best og får mest futt med en levende starter. Du kan bruke kombucha, saft fra surkål, vita biosa (kjøpes på helsekost), myse (en væske du får når du siler kefir) eller en par ss ferdig fermentert ketsjup). Oppskrift finner du her.

Fermentert pesto

Hjemmelaget pesto er faktisk superlett å lage, og hvis du vil kan du også fermentere den. Da blir den mye lettere å fordøye og langt mer holdbar. Oppskrift på rød, fermentert pesto finner du her. Grønn pesto finner du her.

Surdeigsbakst

Når vi baker med surdeig har du en blanding av mel og vann som har utviklet en bakteriekultur. Denne kan du igjen bruke til å bake brød, pannakaker, vafler, boller osv. Jeg har nesten ikke spist vanlig brød de siste årene da magen min ikke er glad i det, men ekte surdeig går fint. Jeg skriver ekte da jeg ikke snakker om surdeigsbakst som er tilsatt surdeigssmak på butikken, men ekte surdeig som har hevet i mange timer og bakt uten gjær. Du kan lage starter, se for eksempel her, men jeg synes det er best å få en levende starter fra en annen surdeigsbaker 🙂

Å bake med surdeig gjør kornet lettere å fordøye og mer næringsrikt, men siden vi steker brød osv blir det ikke levende bakterier her. Det er altså sunn og fin mat, men ikke like helende for fordøyelsen som for eksempel kombucha, kefir og surkål.

Oppskrift på surdeigsbrød

Oppskrift på surdeigsknekkebrød

Oppskrift på surdeigspannekaker

Fermentert bokhvetebrød

Dette brødet synes jeg er veldig godt, og jeg vet at det er en av favorittene til Gry. Det er hennes oppskrift, men jeg har delt den her på bloggen flere ganger. Det eneste du trenger for å lage dette brødet er en pose hel bokhvete og salt, ingen starter! Oppskriften finner du her og her.

 

Jeg håper du ble litt inspirert og kanskje litt klokere, ikke bare mer forvirret? Har du spørsmål, skriv en kommentar til meg, jeg skal hjelpe deg så godt jeg kan! Nå som jeg begynner å bli dreven på fermentering vurdere jeg å sette opp et lite kurs. Det vil bli her i Oslo og jeg vil maks ha 8-10 plasser. Er du interessert send gjerne en mail til [email protected] (ikke bindende selvfølgelig) så jeg kan lufte stemningen litt <3

Nå skal jeg på surkålpartey 😀 bli med på snap!! (heleneragnhild)

    1. Så flott innlegg! Dette vil jeg teste ut 🙂 Men jeg har et spørsmål? Er dette trygt å spise/drikke for gravide? 🙂

    2. Hei du:) lurer også på om surkål og ketsjup kan spises av gravide? Tenkte å prøve meg på disse for å få i gang fordøyelsen, for når man er gravid er den ingen spøk, det går Tregt;) Har hørt man skal være forsiktig med kombucha iallfall.

    3. Åh, for et innlegg! Jeg elsker det, tusen takk! Jeg har et par spørsmål om jun te. Jeg har laget det en stund, og har blitt avhengig! I begynnelsen fikk jeg tykke fine scoby babyer på 5-7 dager. Nå er det såvidt det blir en slags hinne på toppen. Hva er grunnen til det? Er selve jun starteren for lite potent? Og er teen ferdig fermentert da? I tillegg lurer jeg på hvor lenge du etterfermenterer med bær 🙂
      Igjen – takk for et supert innlegg!

    4. Yay!! Herlig å lese. Jeg skal mekke kombucha og vannkefir i morgen, gleder meg! Skal se hvordan det går, for etter hvert må jeg bare teste mer. Det er virkelig interessant og om du skulle ha flere jun scoby igjen, hadde jeg blitt veldig glad. Kjempe herlig blogg og det er så gøy å følge deg på snap!! Lykke til ❤️

    5. Hahah beauty enzyme salad! Det skal jeg begynne å si når alle rynker på nesen av surkål! søte Helene 😄💗 super flott innlegg!

    6. Åh så många bra tips. Det vilj jag gärna prova. Tror du att man kan bli bättre i ME om man fermenterar mat? Tack för allt du delar med dig❤️

    7. Må bare komme i gang, tar surkål og bokhvetebrødet først. Flotte tips og enkelt og ryddig tekst👍 er litt usikker på den vann kefir’n om det er melkeprotein i. 🤗

    8. For et flott og informativt innlegg! du er så god! Jeg lurte på om du har noen bøker om tarmhelse, eller generell helse, og anbefale?
      klem!

    9. Hei!
      Hva tenker du om alle artiklene om at folk har blitt syke av kombucha og andre fermenterte varer. Alt fra leversvikt, acidose til mageproblemer og gulsot?

    10. Dan: Jeg kjenner ikke til noen av dem, men en kan bli syk av alt så det er ingen grunn til å unngå fermentert mat. Du skal selvfølgelig ikke gå fra null fermentert mat til å drikke mange liter, det er lov å tenke selv 😉

    11. Kanskje et dumt spørmål men la gå 🙂
      Du skriver “Mat du vanligvis reagerer på, kan ofte spises når den er fermentert (for eksempel surdeigsbrød og kefir)” kan jeg da spise surdeigsbrød når jeg reagerer på gluten? Og kan man få kjøpt ordentlig surdeigsbrød et sted ?

    12. Pernille: Ikke dumt! <3
      Det kommer an på hva du legger i "reagerer på". Jeg unngår generelt glutenholdig mat, og egentlig har jeg unngå alt av korn i lengre perioder da magen min ikke har likt det. Surdeigsbrød tåler jeg likevel fint. Endel av glutenet spaltes i surdeigsprosessen, men da er det viktig at du som du sier velger ordentlig surdeigsbrød. Dette kan du få på godt brød eller på handverk på mathallen for eksempel. Ekte vare på Sagene selger også ekte surdeigsbrød 🙂
      Har du cøliaki kan du ikke spise brød med mel som inneholder gluten.

    13. Jeg bruker å lage sauerkraut og det smaker ikke godt, men jeg spiser det med glede da jeg vet det er bra for helsa 😊 Det var pappa som inspirerte meg til å lage det. Han hadde vært hos legen og hun anbefalte å lage det og hadde faktisk sagt at “han måtte lage sauerkraut hvis ikke kom hun ikke til å hjelpe han”. Flott at det er økt fokus på fermentering.
      I går laget jeg de magevennlige knekkebrødene dine og det var helt herlig å spise knekkebrød uten å bli oppblåst og ekkel i magen så tusen takk for at du deler så mange sunne og gode oppskrifter 😊 Har også tipset søsteren min om knekkebrødene 😊

    14. Takk for en flott og oversiktlig innlegg!! Dette har jeg lurt på en stund, men klør meg stadig litt i hodet, hehe! Jeg får lese innlegget flere ganger.
      Et par spm 🙂 Når det gjelder kambucha te, er det bare å ha sort te med frukt smak og sukker i ett tett glass? Hvor lang tid, og hvor mye sukker ift te? 🙂
      Kan man tilsette kavre i kålen når man skal fermetere den? Eller bør den tilsettes i etterkant? Når den skal spises? Tenkte det hadde vært godt med “litt julesmak” i julen. Også lurte jeg på om fermetert kål kan varmes? eller vil bakteriene ødelegges?

    15. Fortuna: Jeg skal skrive eget innlegg om kombucha, det er en hel prosess som må følges, men nesten helt likt som jun te som jeg linket til 🙂 Kålen kan ikke varmes, da dør bakteriene. Du kan ha i karve før du fermenterer 😉

    16. Hei! Hvordan er det med etterfermeterong av kombucha? Tar du kombuchaen på tett flaske og tilsetter bær? Hvor mye bær ca?
      Setter du kombuchaen med bær rett i kjøleskapet etter ett døgn? 🙂
      Supert innlegg 😀

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

Siste innlegg